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運動能力UP、シェイプアップ、潜在能力向上
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こんにちは
ブログでは講座等の案内や、私たちの日常を綴ってご案内します。
＃610 マラソンに必要な柔軟性と体幹の安定性（№17）
2024/02/21
おはようございます😄
体幹マスタートレーナーのガッキーです😁
ブログをお読みいただきありがとうございます😌
マラソンに必要な柔軟性と体幹の安定性
マラソンに必要な体の機能として
- 柔軟性
- 体幹の安定性
について
小学生の頃野球の練習をしていたとき、父親に
「走っていれば、腹筋と背筋が鍛えられるから、とにかく走れ！」
と言われたことがある🤣
※父親は、元プロ野球選手
鍛えられないわけではないけど。。。
さすが、根性論時代😄
※根性論を否定しているわけではない
走ることで、鍛えられる部分は多くあるが、
鍛えられない部分や失われる部分もある。
柔軟性を失われる
フルマラソンのトレーニング（練習）は、体に大きな負担を与える。
※マラソンだけではないが
その一つに
長距離を走ることで、柔軟性が失わる可能性がある。
長時間の運動などで筋肉への負荷は、かなり大きい
運動（練習）前後のストレッチは、意識して多くの方がしているかもしれないが、
ストレッチにかける時間にもよるが、
それだけでは柔軟性を向上させることは難しいかもしれない。
練習前後のストレッチとは、別で週1～2回30分程度のストレッチをすることが
柔軟性が向上すると言われている。
なぜ柔軟性が必要なのか
柔軟性が失われることで、
- 関節への負担
- ランニングフォームの崩れ
- 可動域が狭まる
などがあげられる。
これにより、怪我のリスクが高まる恐れがある。
逆に
柔軟性を上げることで、
- ストライドが伸びる
- 関節への負担が少ない
- 動きがスムーズになり、理想のフォームが手に入る
柔軟性の向上は、
怪我のリスクを軽減して、パフォーマンスを上げることができる！
体幹の安定性
体幹の安定性は、色々なランニングの本で説明がされている。
体幹を鍛えることで、
- 疲労によるランニングフォームの崩れを少なくする
- アンバランスな筋力を直す
柔軟性と同様に
怪我のリスクを減らし、パフォーマンスにも繋がる。
体幹の安定性（Core Stability）は、
- 腹部
- 股関節
- 腰背部
- 臀部
のトレーニング必要になる
体幹トレーニング ＝ プランク
と思われている方もいるが、
プランクも必要なトレーニングの一つだが、
固める（キープ）だけでは、体幹部の安定性を向上しない。
体幹が弱いと。。。
体幹と骨盤周辺の筋力が弱いと
- 疲労しやすい
- 理想のフォーム（姿勢）が維持できない
- 姿勢が崩れ、腰、足に負担が来る
- パフォーマンスの低下、怪我のリスクを上げる
事になる
体幹部が弱い方は、骨盤が前傾し、ハムストリング（太もも裏）が使えなくなり、
腰痛を起こす可能性が高くなる。
マシンや器具が必要ない
- 柔軟性や関節可動域をあげるストレッチ
- 体幹の安定性を上げるトレーニング
どちらも
マシンも器具が必要ないので、
自宅でも会社の休憩時間にもできる
- お風呂上がりの5分のストレッチ
- デスクワーク中の姿勢の維持
- 通勤中の歩き方
- トイレに行った時にストレッチ
など自分のルールを決めて実践しましょう！
3月トレーニング体験キャンペーン中！
4月より平日少人数制（MAX3名）グループレッスンクラスを開講！
- 運動が続かない
- 運動経験があまりない
- ハードなトレーニングはちょっと。。。
などなど思っている方
3月は、お試し期間として
体験トレーニングキャンペーンを実施中！！
お友達お誘いの上、トレーニング体験しちゃいましょう😄
少人数グループレッスンの枠は、
月、火、木、金
の
11：00～12：00（レッスンは50分）
ご希望の方は、下記よりお申込みください！！
＃610 マラソンに必要な柔軟性と体幹の安定性（№17）
2024/02/21
おはようございます😄
体幹マスタートレーナーのガッキーです😁
ブログをお読みいただきありがとうございます😌
マラソンに必要な柔軟性と体幹の安定性
マラソンに必要な体の機能として
- 柔軟性
- 体幹の安定性
について
小学生の頃野球の練習をしていたとき、父親に
「走っていれば、腹筋と背筋が鍛えられるから、とにかく走れ！」
と言われたことがある🤣
※父親は、元プロ野球選手
鍛えられないわけではないけど。。。
さすが、根性論時代😄
※根性論を否定しているわけではない
走ることで、鍛えられる部分は多くあるが、
鍛えられない部分や失われる部分もある。
柔軟性を失われる
フルマラソンのトレーニング（練習）は、体に大きな負担を与える。
※マラソンだけではないが
その一つに
長距離を走ることで、柔軟性が失わる可能性がある。
長時間の運動などで筋肉への負荷は、かなり大きい
運動（練習）前後のストレッチは、意識して多くの方がしているかもしれないが、
ストレッチにかける時間にもよるが、
それだけでは柔軟性を向上させることは難しいかもしれない。
練習前後のストレッチとは、別で週1～2回30分程度のストレッチをすることが
柔軟性が向上すると言われている。
なぜ柔軟性が必要なのか
柔軟性が失われることで、
- 関節への負担
- ランニングフォームの崩れ
- 可動域が狭まる
などがあげられる。
これにより、怪我のリスクが高まる恐れがある。
逆に
柔軟性を上げることで、
- ストライドが伸びる
- 関節への負担が少ない
- 動きがスムーズになり、理想のフォームが手に入る
柔軟性の向上は、
怪我のリスクを軽減して、パフォーマンスを上げることができる！
体幹の安定性
体幹の安定性は、色々なランニングの本で説明がされている。
体幹を鍛えることで、
- 疲労によるランニングフォームの崩れを少なくする
- アンバランスな筋力を直す
柔軟性と同様に
怪我のリスクを減らし、パフォーマンスにも繋がる。
体幹の安定性（Core Stability）は、
- 腹部
- 股関節
- 腰背部
- 臀部
のトレーニング必要になる
体幹トレーニング ＝ プランク
と思われている方もいるが、
プランクも必要なトレーニングの一つだが、
固める（キープ）だけでは、体幹部の安定性を向上しない。
体幹が弱いと。。。
体幹と骨盤周辺の筋力が弱いと
- 疲労しやすい
- 理想のフォーム（姿勢）が維持できない
- 姿勢が崩れ、腰、足に負担が来る
- パフォーマンスの低下、怪我のリスクを上げる
事になる
体幹部が弱い方は、骨盤が前傾し、ハムストリング（太もも裏）が使えなくなり、
腰痛を起こす可能性が高くなる。
マシンや器具が必要ない
- 柔軟性や関節可動域をあげるストレッチ
- 体幹の安定性を上げるトレーニング
どちらも
マシンも器具が必要ないので、
自宅でも会社の休憩時間にもできる
- お風呂上がりの5分のストレッチ
- デスクワーク中の姿勢の維持
- 通勤中の歩き方
- トイレに行った時にストレッチ
など自分のルールを決めて実践しましょう！
3月トレーニング体験キャンペーン中！
4月より平日少人数制（MAX3名）グループレッスンクラスを開講！
- 運動が続かない
- 運動経験があまりない
- ハードなトレーニングはちょっと。。。
などなど思っている方
3月は、お試し期間として
体験トレーニングキャンペーンを実施中！！
お友達お誘いの上、トレーニング体験しちゃいましょう😄
少人数グループレッスンの枠は、
月、火、木、金
の
11：00～12：00（レッスンは50分）
ご希望の方は、下記よりお申込みください！！
#609 月間何キロ走ってますか？（№16）
2024/02/20
おはようございます😄
体幹マスタートレーナーのガッキーです😁
ブログをお読みいただきありがとうございます😌
月間何キロ走ってますか？
マラソンしている人あるある
『月間何キロ走ってますか？』
僕自身も
毎月200㌔を目標にしている
ただ、前回のブログで書いたけど、
2025年にウルトラマラソンにチャレンジ😁
「ウルトラマラソンって、どんな練習をすればいいんだろう？」
「そもそもフルマラソンの練習も、ちゃんと計画したことなかった😭」
距離も大事だけど、内容、補強、休養も大事！！
正直、フルマラソンは
「月間200㌔ぐらい走っていれば、何とかなるだろう」
と考えていた。
年間の計画は、
- 月間これぐらい走る
- 走りる大会を決める
- 練習会に申し込んでみる
ぐらい
色々調べてみると。。。
マラソン（ランニング）の練習の深さを知った。
月間走行距離 ≠ タイム
ということ！！
月間距離を延ばすことが悪いと言っているわけではない。
※自分自身も月間距離が指標にいままでなっていた
きちんと
練習の内容、補強、休養、ケア
を考えなければケガも起こるし、タイムも思ったより伸びない。
マラソンに必要な能力
大きく2つ
- 呼吸循環器の能力
- 筋持久力の能力
これは、
練習やトレーニングの反復や適切な負荷の積み重ねで向上する。
単純に月間走行距離を延ばすだけでは、
この2つの能力は向上させることはできない。
自分自身も練習内容を見直し、1週間の練習計画を立てよう！！
量よりも質を上げる
僕自身
「月間走行距離の伸びやすい練習」
ばかりしてきた。
- LSD（1キロ7分以上で走る）は、時間がかかってしまう
- ペース走は、きつくて距離が延ばせない
結果として、
あまり疲れないペースで距離を稼ぐ練習ばかりしていた。
しかも計画を立てていないので
疲労をあまり考えずに走れるときは走る感じ。。。
マラソンの練習方法やトレーニング方法を調べれば程、
自分自身に当てはまり
「そりゃいつまでたっても3時間30分切れないわ。。。」
と痛感🤣
無理のない計画を
先ずは、
1週間の計画からスタート
- 休養日は、週2日（週3日でも）
- スピード練習は、1日（距離は短くてもいい）
- 週末のLSD
- 補強のトレーニング
などなど
皆さんも自身の目標を決めて、
自分の生活リズムに合わせた練習計画を立ててみよう！！
＃ウルトラマラソンにチャレンジしちゃう！？
2024/02/14
おはようございます😄
ブログをお読みいただきありがとうございます😌
体幹マスタートレーナーのガッキーです😁
ウルトラマラソンにチャレンジしちゃう！？
先日、ランニング仲間の方と話していたら、
『60歳でもう一度ウルトラマラソン100㌔に挑戦する！！』
を聞いて、
「目標を設定してて、すごいですね！」
「ウルトラマラソンは、走ったことないですが
トレーニングと練習に付き合いますので、僕もチャレンジしてみます！」
という流れになっちゃいました😁
数年前に、山梨県を旅行した時に
「富士五湖ウルトラマラソンあるや。一回挑戦してみようかなぁ」
と言いていたことを思い出した🙄
フルマラソンは、約20本程走ってるけど、
「ウルトラは。。。」と逃げ腰
『いつかは、ウルトラ走りたい！！』
と思ってたけど、
いい機会なので、挑戦することにした😄
ウルトラマラソンって？
「何キロからが、ウルトラマラソンなん？」
と言いますと
フルマラソン42.195㌔を超える距離を全てウルトラマラソン！
50㌔、60㌔、80㌔、100㌔、200㌔、300㌔(笑)
大会によって距離も違いますし、同じ距離でも制限時間が違う。
例えば、富士五湖ウルトラマラソンだと
118㌔ 制限時間 15時間
100㌔ 制限時間 14時間
62㌔ 制限時間 11時間
※関門あり
など色々。
他にも200㌔、300㌔の大会もあり(笑)
50㌔を完走でも、100㌔完走でもすべての人が
ウルトラランナー
その称号を手にしたい！！
それに向けて、トレーニング、練習法を学びながら実際に自分自身で体験しながら、
挑戦していく！！
マラソンの楽しみ方は、人それぞれ
プロアスリートではないので、
「速く走れる人が凄い！！」
「〇〇さんよりも速く走りたい！」
「ウルトラランナーが偉い！」
ではないと思ってる。
- 健康のために走りたい
- 自分の目標のために走りたい
- 仲間と楽しく走りたい
- ずっと続けたい
など楽しみ方は人それぞれ
それぞれの楽しみ方や考え方でランニング（マラソン）を楽しんだら
いいと思う。
記録だけがその人の価値ではない
マラソンは、個人競技やけど仲間と走ることで、一緒に頑張れる
スポーツだと思う。
一人ではしんどい練習も仲間と一緒ならできる。
もちろん、一人でもできる人は居ます。
ウルトラマラソンに必要なモノ
まだ、本や動画で調べている状況ですが、
60㌔以上を走るためには、
筋持久力
が一番必要かと思う。
※それ以外にも栄養面、休息などもありますが
単純に長い距離を練習するだけでなく、
- 姿勢が崩れない体幹
- アップダウンに疲労しない下半身
つまり
筋トレが必須になると思う。
今回のウルトラチャレンジは、
実際に自分自身の身体を使って、どれだけの練習量、トレーニングを
すれば無理なく完走できるか実験しながら挑戦してみます！！
4月からチャレンジスタート
ランニング仲間とウルトラマラソンを走るの大会は、
2025年10月 四万十川ウルトラマラソン
約1年６か月
3月までは、フルマラソンの大会が
２月25日 大阪マラソン
3月3日 丹波篠山マラソン
と続くので、先ずは今シーズンのマラソンを楽しむ😄
来シーズンもフルマラソンは、何本か走る予定
今シーズンよりもフルマラソンのレースは、減らすけど
ハーフの大会も入れて、
先ずはフルマラソンの目標
サブ3.5（3時間30分切り）
を来シーズンは、本気で狙います。
その中で、ウルトラマラソンの練習、トレーニングも組み込んでいくぞ！！
#607 コーディネーショントレーニング理論編②（NO.14）
2024/02/06
おはようございます😄
体幹マスタートレーナーのガッキーです😁
ブログをお読みいただきありがとうございます😌
コーディネーショントレーニング理論編②
理論編その②です。
前回のブログの続きです。
運動を行うには、エネルギー系（筋力・筋持久力）と
関節可動性が必要です。
ただ、
これだけでは、合理的な運動を行うことは、難しいです。
脳神経系ー筋肉系の流れのメカニズム
運動を合理的に行うには、下の図のような一連の流れが重要となります。
- 刺激が入る
- 運動の感覚受容器 視覚・聴覚・平衡感覚・皮膚感覚・筋感覚などから情報を入力
- その情報を中枢神経で処理
- 処理し、判断したら運動効果器に指令を出して反応（随意運動）
- その後、刺激や反応を中枢神経で修正
- 修正されたら脳にインプットされて、次からよりスムーズな運動（反応）になる（不随意運動）
１回目よりも10回目の方が、スムーズにできるのはこのメカニズムがあるからです。
随意運動から不随意運動にできるだけ、
変換できるかが運動能力を上げる大きなポイントになります。
神経系の発達がいい【幼児期】に
全身の筋を使ったダイナミックな運動や感覚受容器に
様々な刺激を与える運動は中枢神経系のメカニズムを強化します。
それだけでなく、
筋組織や呼吸循環器系への刺激にもなります。
運動のメカニズムの例野球（バッティング）
① 視覚野
目から映像として脳へ伝達・・・「来た！」
② 側頭連合野
映像をボールと認識 ・・・「ボールだ！」
③ 頭頂連合野
ボールの方向や速度を認識 ・・・「速い！！」
④ 前頭連合野
これまでの情報を統合し、状況に合わせた行動を導く
・・・「打て！」
⑤ 運動連合野
適切な動きのプログラムを作りをして、指令を出す
・・・「打つプログラムを実行！」
⑥ 大脳基底核
具体的にどの筋肉を組み合わせて使うかをコントロール
⑦ 運動野
筋肉へ指令が伝達される ・・・「ボールだ打ち返せ！」
⑧ 小脳
指令が実行されているか行動にずれがないかなどをチェック
⑨ 脊髄
運動神経から筋肉へ命令を伝達する・・・「ボールを打ち返せとのことです！！」
⑩ 筋肉
実行！！ ・・・「打つ！！！！」
運動のメカニズムを順番に説明するとこうなります(笑)
こんなことが、自然と人間の脳では行われているんです。
スムーズな運動
上で説明しましたが、
運動を行う時には、いくつものの経路を介して行われます。
子供にとっては、経験のない事が多いので初めての刺激です。
最初は、上手くできないことは仕方のない事です。
でも、
数回繰り返すだけでビックリするぐらいスムーズにできるようになります！
刺激に対して、反応し、伝達や動きを修正することで、
神経回路の経路や近道ができることにより、
動作の命令が素早く伝わるようになり、
複雑な運動が反射的に調整されるからです。
これを
動作の反射化（自動化）
と言われています。
大脳皮質と小脳の関係性
動作をスムーズに実行するには、大脳皮質と小脳の働きが密接に関係しています。
大脳皮質は、運動のプログラムを形成
小脳はが運動のコントロールをしています。
小脳の働きが、巧みな運動を可能にしています。
小脳の働きには、
- 平衡感覚
- 運動の調整
- 記憶
- 学習機能
があります。
トレーニングや運動を繰り返すことで、
体が素早く反応するのは、小脳が一連の動作を記憶するからです。
また、
大脳からの指示を受けて、それぞれの筋肉や関節がどのように動けばいいか、
瞬時に判断し指令を出しています。
更に
動きや思考、感覚などにも関して、
予測をしり準備をしたりする機能
もあります。
小脳は、運動の司令塔と言えます。
通軸コンディショニングで未知の世界へ！！
- ポテンシャルを引き出したい方！
- 最強の軸を手に入れたい方！
ご興味のある方は、お気軽に下記よりお申し込みください(^^♪
パフォーマンスを上げたいアスリートは、是非！！
高垣 昭和
プロアスリートを目指す方へ
幼い頃から、多くのスポーツに触れてきました。
野球から始まり、水泳、陸上、サッカー、バスケットなど。
高校生までは、プロ野球選手を目指していましたが、怪我により断念。
32才の頃より、空手を始め、カラダの軸の重要性に気付きました。
軸を強化することは、全てのスポーツに共通します。
最強の軸を作り上げるため、ＫＯＢＡ式体幹☆バランスマスタートレーナーとアクシスパワーマスタリーメソッドのマスタートレーナーを目指しました。
軸を作り上げることで、可能性は無限大に広がります！
一緒にプロアスリートを目指しましょう！！
