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いよいよ明日は待ちに待ったフルマラソン！

ここまで頑張ってきた自分を信じて、最高のパフォーマンスを発揮したいよな！

せやけど、前日の過ごし方ひとつで、結果が大きく変わることもあるんやで。

今回は、レース前日に注意すべきポイントを、語らせてもらうで！

1. 準備は万端？持ち物チェックは入念に！

ウェア、シューズ、靴下: レースで着用するものを準備。特にシューズは、履き慣れたものをチョイスするのが鉄則や。

ゼッケン、計測チップ: これがないとレースに出られへん！忘れずに確認や！

補給食、ドリンク: レース中にエネルギー切れにならないように、準備しておこう。

その他: 雨具、日焼け止め、ワセリン、テーピングなど、必要に応じて準備しよう。

2. 食事はエネルギーチャージ！でも食べ過ぎは厳禁！

炭水化物を中心に: お米、パン、パスタなど、エネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ろう。

消化の良いものを: 揚げ物や脂っこいものは避け、消化の良いものを選ぼう。

水分補給も忘れずに: レース中は大量の汗をかくから、前日からこまめに水分補給をしよう。

アルコールは控えめに: 飲酒は睡眠の質を下げ、脱水症状を引き起こす可能性もあるから、控えるのが賢明や。

3. 体はしっかり休ませて！でも軽い運動はOK！

睡眠時間はしっかり確保: 最低でも7時間は寝て、体を休ませよう。

ストレッチや軽いジョギング: 体をほぐす程度の軽い運動は、血行を促進し、疲労回復に効果的や。

マッサージや温泉: 体の緊張をほぐし、リラックス効果を高めるのもおすすめや。

※ただし、ほぐしすぎには注意やで！！筋肉が緩みすぎて出力が落ちる場合があるからな。

4. 心はリラックス！イメージトレーニングも効果的！

好きな音楽を聴いたり、映画を見たり: リラックスできる時間を過ごし、ストレスを解消しよう。

コースの確認やイメージトレーニング: レースのイメージを膨らませ、気持ちを高めよう。

ポジティブな言葉を口にする: 「できる！」「絶対完走する！」など、ポジティブな言葉を口にすることで、自信を高めよう。

5. 当日のシミュレーションも忘れずに！

起床時間、食事時間、移動手段などを確認: 当日の朝、慌てないように、事前にシミュレーションしておこう。

レース中のペース配分や補給計画などを確認: レース中に迷わないように、事前に計画を立てておこう。

天気予報を確認: 天候に合わせた服装や対策を準備しよう。

最後に

レース前日は、心身ともにリラックスして過ごすことが大切や。

焦らず、落ち着いて、明日のレースに備えよう！

ポイント

準備万端: 持ち物、食事、睡眠、体調、心の準備をしっかりしよう。

リラックス: ストレスを溜めずに、リラックスして過ごそう。

「若い頃は運動したらすぐ筋肉痛やったのに、年取ったら2日後とか3日後にくるわ〜」

なんて話、よー聞くよな。

あれ、ホンマなん？

それともただの都市伝説？

今回は、年齢と筋肉痛の関係について、分かりやすく解説していくで！

筋肉痛が遅れてくる原因って？

まず、筋肉痛がなんで起こるか、簡単に説明するで。

運動すると、筋肉の繊維がちょっと傷つくねん。

その傷を修復しようとする時に、炎症が起こって、痛みを感じる。

これが筋肉痛の正体や。

で、年齢を重ねると、この修復作業が遅れることがあんねん。

なんで遅れるかっていうと、

血行が悪くなる: 年齢とともに血管が硬くなったり、細くなったりして、血の巡りが悪くなる。

そうなると、筋肉の修復に必要な栄養とか酸素が届きにくくなるんや。

ホルモンの変化: 筋肉の修復に関わる成長ホルモンとかの分泌が減ってくる。

筋肉量の減少: 年齢とともに筋肉量が減って、筋肉の修復力自体も落ちてくる。

運動不足: 普段から体を動かしてないと、筋肉が慣れてへんから、ちょっとした運動でもダメージを受けやすくなる。

これらの要因が重なって、若い頃に比べて筋肉痛が遅れてくるってわけや。

ほんまに年齢のせいだけ？

せやけど、筋肉痛が遅れてくるのは、ほんまに年齢のせいだけなんやろか

？実は、他にも色々な要因が考えられるんや。

運動の種類: 普段使わへん筋肉を急に使ったり、慣れない運動をすると、筋肉痛は遅れてきやすい。

運動の強度: 軽い運動やったら、筋肉痛は起こりにくいし、起こってもすぐ治まる。

個人差: 人によって筋肉の質とか、体の回復力は全然違うから、年齢に関係なく筋肉痛の出方はバラバラや。

つまり、年齢だけじゃなくて、

運動の種類とか強度、

個人の体質なんかも大きく影響するってことや。

筋肉痛を早く治すには？

筋肉痛が遅れてくるのはしゃあないとしても、できるだけ早く治したいよな？

そんな時は、

軽い運動: 筋肉を動かすことで血行が良くなって、回復が早まる。

ストレッチ: 筋肉の緊張をほぐして、血行を促進する。

温める: お風呂にゆっくり浸かったり、蒸しタオルで温めると、血行が良くなる。

栄養補給: タンパク質とかビタミンB群とか、筋肉の修復に必要な栄養をしっかり摂る。

十分な睡眠: 寝てる間に成長ホルモンが分泌されて、筋肉の修復が進む。

これらのことを試してみてや。

まとめ

年齢を重ねると筋肉痛が遅れてくるのは、

血行が悪くなったり、

ホルモンの変化があったり、

色々な要因が重なるからや。

せやけど、年齢だけじゃなくて、運動の種類とか強度、個人の体質なんかも大きく影響するんや。

筋肉痛を早く治すためには、軽い運動とかストレッチ、温めたり、栄養補給、睡眠をしっかりとることが大切やで。

• 練習不足（内容も含め）
• ケア不足
• 体重管理
• 調整不足

パフォーマンスピラミッドって何やねん？

パフォーマンスピラミッドってのは、

簡単に言うと、

スポーツのパフォーマンスを上げるために、どんな順番で練習したらええかってのを図にしたもんやねん。

ピラミッドの下の方から順に、

基礎となる部分を固めていくんや。

例えば、ピラミッドの一番下には、体の動かし方とか柔軟性みたいな基本的なものがくるねん。

基本的な動作の中には、

なんでピラミッドなん？

ピラミッドの形をしてるのは、基礎が大事やからなんや。

建物だって、基礎がしっかりしてないと、上の階がグラグラして倒れてしまうやろ？

それと同じで、スポーツのパフォーマンスも、基礎がしっかりしてないと、高いレベルには行かれへんねん。

パフォーマンスピラミッドのええとこ

怪我の予防: 基礎がしっかりしてるから、ケガをしにくくなるんや。

パフォーマンスの向上: 基礎がしっかりしてるから、技術の習得が早くなったり、パワーアップしたりするんや。

長くスポーツを楽しめる: 基礎がしっかりしてるから、長くスポーツを続けられるんや。

パフォーマンスピラミッドを意識したトレーニングってどんなん？

パフォーマンスピラミッドを意識したトレーニングでは、まず最初に体の動かし方を学ぶんや。

例えば、正しくスクワットをするとか、体幹を安定させるトレーニングとかやな。

そのあとに、柔軟性や筋力を鍛えていくんや。

柔軟性がないと、ケガをしやすくなるし、筋力がなければ、動きの質が落ちてしまう。

最後に、スポーツ特有のスキルを習得していくんや。

例えば、サッカーならボールを蹴る練習とか、野球ならバッティング練習とかやな。

なんでピラミッドの下から順番にやるん？

ピラミッドの下から順番にやる理由は、土台をしっかり固めるためやねん。

例えば、家が建つときに、基礎をしっかり作らんと、家が傾いてしまうやろ？

それと同じで、

スポーツのパフォーマンスも、基礎がしっかりしてないと、上の部分がグラグラしてしまうんや。

まとめ

パフォーマンスピラミッドは、スポーツのパフォーマンスを上げるための考え方やねん。

ただ闇雲に練習するんじゃなくて、基礎をしっかり固めてから、上のレベルを目指していくことが大切や。

ちょっと専門的な言葉で説明すると...

パフォーマンスピラミッドは、スポーツのパフォーマンスを構成する要素を階層的に表したモデルです。

最下層には、身体の基礎的な動作や柔軟性といった「ムーブメント」が位置し、

その上に筋力やパワー、そして技術的なスキルが積み上げられていきます。

このピラミッドの下層から順に段階的にトレーニングを行うことで、

より効率的にパフォーマンスを向上させることができます。

ランニングって、健康のためにええって言うけど、

いざ走り始めると「なんでこんなにしんどいねん！」って思うやろ？

特に最初の数キロはホンマにキツくて、心が折れそうになることもあるよな。

なんでランニングの最初ってこんなにキツいん？

ランニングがキツい理由は色々あるんやけど、

主な原因をいくつか説明するわ！

体がまだ温まってないから: 寝起きとか、長時間座ってた後とかにいきなり走り出すと、

体が冷え切ってるから、筋肉が硬くて動きにくいねん。

心肺機能が追いついてないから: 普段運動をしてない人は、いきなり走り出すと、

心臓がバクバクして、呼吸が苦しくなるんや。

筋肉が酸素不足してるねん: 筋肉が活動するときに酸素が必要やねんけど、

運動の初期段階では、筋肉に十分な酸素が供給されへんくて、乳酸が溜まってくるんや。

この乳酸が溜まると、筋肉が重く感じられて、ツラくなるんや。

精神的なもの: 「しんどい」「もう嫌や」って気持ちが先行してしまうと、

体が重く感じられて、余計にキツく感じるんや。

ランニングを楽にするためにはどうしたらええん？

ランニングを楽にするためには、いくつかの工夫が必要やで。

ウォーミングアップ: 走る前に、軽いジョギングやストレッチをして、体を温めよう。

呼吸を意識する: 息を止めずに、ゆっくりと深呼吸をしよう。鼻から吸って、口からゆっくりと吐き出すのがオススメや。

ペースをゆっくりにする: 最初から飛ばそうとせずに、ゆっくりとしたペースで走り始めよう。

目標を小さく設定する: 「今日は5キロ走るぞ！」みたいに大きな目標を立てると、途中で心が折れてしまうかも。

まずは短い距離から始めて、徐々に距離を伸ばしていこう。

景色を楽しむ: 景色を見ながら走ったり、好きな音楽を聴きながら走るなど、気分転換になることをしよう。

ランニングを続けるコツ

ランニングを続けるためには、続けるモチベーションを持つことが大切や。

仲間と走る: 友達やランニング仲間と一緒に走ると、楽しく続けられるで。

目標を設定する: 「〇〇キロ走る」「マラソン大会に出る」など、具体的な目標を設定すると、モチベーションが維持できる。

記録をつける: 走った距離や時間を記録することで、自分の成長を実感できる。

ご褒美を用意する: 目標達成したら、自分にご褒美をあげるのもええで。

まとめ

ダイエットの方法って色々あるけど、

最近よく聞くのが「ベジファースト」やろ？

野菜を最初に食べるってやつやな。

確かに、野菜は体にええし、ダイエットにもええって聞くけど、

実はもっとええ方法があるんやで。

それが「スープファースト」や！

なんでスープファーストなんや？

「ベジファースト」は、野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるから、

ダイエットにええと言われてるんや。

でもな、野菜の種類によっては体を冷やしてしまうものもあるし、

ドレッシングとか使ったらカロリーも高くなってしまうやろ。

一方、「スープファースト」は、温かいスープを最初に飲むことで、

体が温まり、消化が活発になるんや。

特に、味噌汁みたいな日本の伝統的なスープは、

栄養満点で、体に優しいからおすすめやで。

スープファーストのええとこ

体が温まる: 温かいスープを飲むことで、体が温まり、基礎代謝が上がる。

代謝が上がるということは、カロリー消費が増えるということや！

満腹感が得やすい: スープを飲むと、胃が膨れるので、食事の量を控えられる。

栄養満点: 味噌汁には、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養がたっぷり含まれてる。

消化が良くなる: 温かいスープは、消化を助ける効果がある。

便秘解消: スープに含まれる食物繊維が、腸の働きを活発にして、便秘解消に繋がる。

ベジファーストとの違いは？

温度: スープは温かいので、体が温まる。サラダは冷たいので、体を冷やす可能性がある。

消化: スープは消化が良く、胃腸に負担をかけにくい。サラダは、ドレッシングの種類によっては消化に時間がかかる場合がある。

栄養: 味噌汁には、発酵食品ならではの栄養が豊富。

スープファーストを成功させるコツ

具だくさんのスープを選ぶ: 野菜やきのこ、豆腐など、具だくさんのスープを選ぶと、より満腹感が得られる。

塩分控えめにする: スープは薄味にすることで、塩分過多を防ぐことができる。

具材をしっかり噛む: 具材をしっかり噛むことで、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができる。

冷たい飲み物は避ける: スープを飲むときは、冷たい飲み物は避ける。冷たい飲み物は体を冷やし、消化を悪くする原因になる。

まとめ

「ベジファースト」もええけど、「スープファースト」は、もっと体の中から温めてくれるし、

栄養満点で、ダイエット効果も期待できるんや。

「筋肉つけたら強くなるやろ！」そう思う人も多いやろけど、

実は筋肉をつけすぎるとスポーツのパフォーマンスが下がるって知ってるか？

今回は、筋肉とスポーツのパフォーマンスの関係について、分かりやすく解説していくで！

筋肉つけるとええことってあるやんけ！

「いやいや、筋肉つけたら力が強くなるし、スタミナもつくやろ！」って思う人もいるやろ

確かに、筋肉をつけると筋力がアップして、パワーが必要なスポーツでは有利になることもある。

例えば、重量挙げとかレスリングみたいに、パワーが全てっていう競技やったら、筋肉量が多い方が有利や。

でも、すべてのスポーツに当てはまるかっていうと、そうでもないんや。

なんで筋肉をつけすぎるとアカンねん？

筋肉をつけすぎると、以下のデメリットがあるんや。

体が重くなる: 筋肉は重いもんやから、筋肉が増えればそれだけ体が重くなる。特に、持久力が必要なスポーツや、敏捷性が求められるスポーツでは、体が重いのは不利やねん。

柔軟性が落ちる: 筋肉が大きくなりすぎると、関節の動きが制限されて、柔軟性が落ちる場合がある。

柔軟性がないと、スムーズな動きができんから、パフォーマンスが低下する可能性があるんや。

疲労が溜まりやすい: 筋肉量が増えると、それだけエネルギーを消費する量も増える。そのため、疲労が溜まりやすくなって、パフォーマンスが低下する可能性があるんや。

特定の筋肉が発達しすぎる: 特定の筋肉だけを鍛えすぎると、体のバランスが崩れてケガをしやすくなる。

スポーツによって最適な筋肉量は違うねん！

スポーツの種類によって、必要な筋肉量は違うねん。

パワー系スポーツ: 重量挙げやレスリングのように、パワーが必要なスポーツでは、ある程度の筋肉量が必要や。

持久力系スポーツ: マラソンや自転車競技のように、長時間運動を続けるスポーツでは、軽量で持久力のある体の方が有利や。

敏捷性が必要なスポーツ: バレーボールやバスケットボールのように、素早い動きが求められるスポーツでは、

柔軟性とバランス感覚が重要や。

筋肉をつけるなら、どんなことに注意したらええねん？

筋肉をつける時は、以下のことに注意してトレーニングをすることが大切や。

目的のスポーツに合わせたトレーニング: 自分のやっているスポーツに必要な筋肉を重点的に鍛えよう。

バランスの取れたトレーニング: 特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、全身のバランスを考えたトレーニングをしよう。

柔軟性も意識する: 筋肉をつけるだけでなく、柔軟性も意識してストレッチをしよう。

休養をしっかりとる: 筋肉は休んでいる間に成長するから、十分な休養をとりながらトレーニングをしよう。

まとめ

筋肉をつけることは悪いことやないけど、

闇雲に筋肉をつければいいってもんでもないんや。

自分のやっているスポーツに合わせて、適切な筋肉量を維持することが大切や。

joint by joint理論ってあんまり聞いたことないやろな。

ちょっと小難しい言葉やけど、

ようするに「関節一つ一つに役割があって、その役割に合わせて体を動かさんといかん」

っちゅう考え方やねん。

なんでそんなややこしいこと考えなあかんの？

例えば、肩や。

肩は腕をグルグル回したり、高いとこまで上げたりするのにめっちゃ便利やけど、その分、ちょっとグラグラして不安定なんや。

だから、肩はガッツリ動かす代わりに、肩甲骨とか体幹でしっかり支えてあげなあかんねん。

一方、足首は地面をしっかり掴んで、体を支えるために安定性が大事やねん。

だから、足首はグニャグニャに動かそうとするんじゃなくて、しっかり固定して使うんや。

joint by joint理論のええとこ

ケガの予防: 関節の特性を理解して、

それぞれに合った運動をすることで、ケガをしにくくなるねん。

パフォーマンスアップ: 身体全体のバランスがよくなるから、

スポーツのパフォーマンスがアップしたり、日常動作がスムーズになるんや。

痛みの軽減: 関節の動きがスムーズになることで、関節の痛みや不調が改善されることもあるんや。

joint by joint理論で気をつけなあかんこと

関節の種類: 関節には、大きく分けて「安定性重視」と「可動性重視」の2種類があるねん。

安定性重視: 脊柱、肩甲骨、骨盤など

可動性重視: 肩関節、股関節、足関節など

バランス: 安定性が大事やからって、関節を全く動かさんとか、

逆に可動性が大事やからって、関節をグニャグニャにするのはアカンで。

バランスが大事なんや。

個人差: 人によって体の構造や柔軟性は違うから、

一概に「こうすればええ」っちゅうもんやないねん。

自分の体と相談しながら、自分に合った運動をすることが大切や。

joint by joint理論を日常生活に活かすには？

ストレッチ: 各関節の柔軟性を高めるストレッチをしよう。

筋トレ: 弱い筋肉を鍛えて、関節を安定させる。

姿勢改善: 猫背や反り腰など、悪い姿勢は関節に負担をかけるから、気をつけよう。

運動のフォーム: 運動する時は、どの関節をどう使うか意識して、正しいフォームで行おう。

まとめ

joint by joint理論は、ちょっと小難しい言葉やけど、ようするに

「関節一つ一つに役割があって、その役割に合わせて体を動かさんといかん」

っちゅう考え方やねん。

この理論を意識して、自分の体をもっと理解して、ケガなく元気に過ごそーや！

関節の話やで。関節って、ようするに骨と骨がくっついてるトコやな。

この関節のおかげで、われわれは手足を動かしたり、しゃがんだり、いろんなことができるんや。

関節って、なんやねん？

関節は、単なる骨のつなぎ目やないんやで。もっと複雑で、めっちゃ重要な役割を果たしてるんや。

体の動きをスムーズにする: 関節があるおかげで、手足を自由に動かせるし、体も柔軟に曲げることができるねん。

衝撃を吸収する: ジャンプしたり、走ったりするときに、関節が衝撃を吸収してくれるから、骨が傷つくのを防いでくれるんや。

体重を支える: 立ったり歩いたりするときには、関節が体重を支えてくれるんやで。

関節の種類って、あんねん？

関節には、いろんな種類があるんや。

球関節: 肩や股関節みたいに、ボールとソケットみたいにくっついてて、どの方向にも自由に動かせる関節。

蝶番関節: 肘や膝みたいに、ドアの蝶番のように、ある一定の方向にしか動かせへん関節。

鞍関節: 手首や足首みたいに、鞍の形をした関節面が組み合わさってて、色んな方向に動かせる関節。

関節のトラブルって、なんで起こるん？

関節は、毎日使ってるから、どうしても痛んだり、動きが悪くなったりすることがあるんや。

関節炎: 関節に炎症が起きて、痛みや腫れが出る病気や。

変形性関節症: 関節軟骨がすり減って、関節が変形する病気や。

捻挫: 関節をひねってしまい、靭帯を傷つける怪我や。

関節を健康に保つにはどうしたらええん？

バランスの取れた食事: カルシウムやビタミンDをしっかり摂って、骨を丈夫にするん。

適度な運動: 運動不足は関節を硬くしてしまうから、ウォーキングやストレッチなど、関節に優しい運動をしよう。

正しい姿勢: 猫背や反り腰は、関節に負担をかけるから、気をつけよう。

体重管理: 肥満は、関節への負担が大きくなるから、標準体重を維持するようにしよう。

まとめ

関節は、私たちの体を支えて、様々な動きを可能にするために、とても重要な役割を果たしてるんや。関節を大切にして、健康な生活を送ろう！

ちょっと専門的な言葉で説明すると...

関節は、骨と骨をつなぎ、体の動きをスムーズにする役割を果たしています。

関節には、軟骨や関節包があり、関節を保護し、スムーズな動きをサポートしています。

関節のトラブルを防ぐためには、バランスの取れた食事、適度な運動、正しい姿勢を心がけることが大切です。