＃666　フルマラソンを完走するには｜初心者でも安心！完走率を上げる10のステップ

こんにちは😊

自己ベストには、遠く及ばず。

「フルマラソンを完走するには、どんな練習をすればいいんやろ？」「途中で歩かずにゴールしたいけど、自信がない…」

――そんな不安を抱える初心者ランナーは多いはずです。

実は、フルマラソンを完走するために必要なのは「根性」や「才能」ではなく、正しいステップを踏むことなんです。

この記事では、初めて挑戦する人でも安心して42.195kmを走り切るための

・練習計画

・体幹トレーニング

・食事

・ペース配分

・調整方法などをわかりやすく紹介します。

読めば、あなたも完走率をグッと上げて、自信を持ってスタートラインに立てるようになります。

フルマラソンを完走するには｜まず知っておきたい3つの基本ポイント

フルマラソン完走のために必要な体力と持久力

完走に必要なのは、最大スピードではなく「長く動き続けられる体」です。

心拍が乱れにくい有酸素の土台をつくるため、会話できる強度でのジョグを積み重ねることが近道になります。

週単位で走行時間を少しずつ伸ばし、脚だけでなく心肺の“持ち”を育てる意識が大切です。

速く走る練習より先に、「余裕を保ったまま一定ペースで走れる力」を整えていきましょう。

練習よりも大切？完走を左右するメンタルの作り方

レース後半は気持ちが折れやすく、ここで完走率が分かれます。

コースを区切って「次の給水まで」「次の5kmまで」と小さな目標に置き換えると粘りやすくなります。

練習段階から「今日は60分動き続ける」「最後の10分だけ少し上げる」など、達成感を積み重ねると本番での自己効力感が高まります。

ネガティブスプリット（前半抑えて後半やや上げる）を意識すると、終盤に心の余裕が生まれます。

「根性だけでは走れない」フルマラソン完走のリアルとは

気合いだけで押し切ると、エネルギー切れや筋ダメージで失速します。

練習量、補給、フォーム、睡眠、体幹の安定性が噛み合って初めて完走が近づきます。

焦らずに計画を立て、体調や仕事とのバランスを取りながら“積み上がる練習”を続けることが、最短ルートです。

初心者でも完走できる！フルマラソン練習メニューの立て方

月間走行距離の目安と段階的なステップアップ法

初心者が完走を目指すなら、月間走行距離はまず120～150kmを目安にし、慣れてきたら180km前後まで段階的に増やします。

いきなり大幅に伸ばすと故障リスクが上がるので、前月比で10％以内の増加を基本にします。

走行「距離」だけでなく「時間」を指標にすると無理が出にくく、疲労管理もしやすくなります。

運動履歴や筋肉量など、人によって体は違います。

LSD・ビルドアップ走など効果的な練習方法

土台づくりには、ゆっくり長く走るLSDが有効です。

週末に90～120分のLSDを取り入れ、平日にビルドアップ走で「後半に少し上げる」練習を重ねると、巡航ペースの感覚が育ちます。

大会1か月前には、レースペースより少し余裕のある強度で20～30kmのロング走を1～2回入れ、補給の練習も同時に行います。

練習頻度は週何回？仕事や家庭と両立するスケジュール例

無理なく続けるなら週3～4回が目安です。

平日2回は30～60分のジョグかペース走、週末はLSDまたはロング走で長時間の耐性を作ります。

疲労が強い週は思い切って落として回復に充てると、トータルでは伸びやすくなります。

週3回練習で完走を目指すランナーの例

平日1回目はゆるジョグでフォーム確認、平日2回目はビルドアップで心肺に刺激、週末はLSDやロング走で持久力を上積みします。

これに加えて体幹トレーニングを短時間でも習慣化すると、走りの“ブレ”が減ります。

初心者がやりがちな練習ミスとその改善法

毎回同じペースで走り続ける単調練習、距離だけを追うオーバーワーク、補給や水分を軽視する準備不足が典型です。

日によって目的を変え、疲労のサインが出たら勇気を持って休む。

練習ログに主観的疲労度と睡眠を記録すると、配分が整い失速が減ります。

フルマラソン完走を支える体幹トレーニングと筋トレの重要性

長時間走ってもフォームが崩れない体幹の鍛え方

体幹が弱いと骨盤が落ち、着地衝撃が増えて脚が早く売り切れます。

プランクやデッドバグ、ヒップリフトのような“反り・丸まり・捻り”をコントロールする種目を、ラン後に10分程度でも継続すると、上半身と下半身の連動がスムーズになります。

呼吸を止めず、足音が静かになる感覚を目安にしましょう。

初心者でもできる筋トレメニュー5選

下半身と体幹の基礎を固めるなら、スクワット、ランジ、カーフレイズ、プランク、ヒップリフトが扱いやすいです。

可動域を意識し、左右差を小さくすることが長距離の安定につながります。

スクワット・プランク・ランジなど基本種目のやり方

スクワットは踵重心で膝が内に入らないようにし、プランクは肋骨を締めて腰を反らさない。

ランジは前脚の膝がつま先より大きく出ない範囲で、骨盤を正面に保ちます。

反復数より“質”を優先し、姿勢が崩れる手前で止めるのがコツです。

筋トレのタイミングと休息の取り方

走り込み期はラン後に短時間で実施し、疲労が強い日は可動域と体幹中心に切り替えます。

ロング走翌日は思い切って休むか、ゆるいジョグとストレッチで血流を促し、超回復を狙います。

食事と水分補給で完走率を上げる！ランナーの栄養管理術

練習期・レース前・当日・レース後の食事のポイント

練習期は炭水化物でエネルギーを確保しつつ、タンパク質で回復を促します。

レース前は消化の良い主食中心にして、脂っこいものや食物繊維の取りすぎは避けます。

当日はスタート3～4時間前に軽めの食事を済ませ、直前はジェルやバナナで不足分を補います。

レース後は糖質とタンパク質を速やかに入れて回復を早めます。

エネルギー切れを防ぐためのカーボローディングとは

数日前から主食の比率を増やし、筋肉内グリコーゲンを満たす方法です。

体が重く感じるほど詰め込みすぎるのは逆効果なので、普段の1～1.3倍程度を目安にして、消化の良い食品を中心に組み立てます。

走りながらの水分・塩分補給のコツ

給水所ごとに少量ずつ口に含み、気温や発汗量に合わせて電解質も補います。

ジェルは30～45分ごとに分割して摂ると胃腸への負担が減り、終盤のガス欠を防ぎやすくなります。

初めての補給は必ず練習で試し、本番で“新しいこと”をしないのが鉄則です。

レース1週間前から当日までの調整法と準備チェックリスト

テーパリング（調整期間）の過ごし方

直前週は走行量を3～5割ほど落として疲労を抜きます。

キレを保つために短い流しを入れつつ、睡眠の質を上げることを最優先にします。

練習を“足す”より“引く”勇気が完走率を高めます。

当日の朝食・スタート前のルーティン

起床後は消化の良い炭水化物と水分を取り、トイレのタイミングを想定して行動します。

スタート40～60分前に軽い補給を済ませ、整列中は身体を冷やさない工夫をします。

緊張をほぐすため、深呼吸で心拍と気持ちを整えると序盤が安定します。

フルマラソン当日に準備しておく持ち物リスト

ゼッケンや計測チップ、シューズ、ウェア、補給、塩分タブレット、ワセリン、携帯用のビニール袋、使い捨ての防寒具などを前日までにまとめます。

天候に応じて帽子や手袋、日焼け止めも用意し、スタート会場からの動線をイメージしてパッキングすると当日の余裕が生まれます。

シューズ・ウェア・補給食・スマホの持ち方まで完全ガイド

シューズはレース2～3回のペース走で慣らしたモデルを使い、ウェアは摩擦の少ない素材を選びます。

補給は取りやすい位置に分散させ、スマホは揺れが少ないウエストポーチかショーツのポケットで固定します。

小さなストレスを潰すことが、後半の余力につながります。

怪我を防ぐためのケアとリカバリーのコツ

ランニング中に起こりやすい怪我の種類

初心者に多いのは膝周りの痛み、ふくらはぎやモモウラの張り、アキレス腱の張り、足底の違和感です。

原因はフォームの崩れ、オーバーワーク、シューズの摩耗などが主で、早めの対処で長期化を防げます。

ストレッチ・マッサージで疲労を残さない方法

走った日は股関節周りとふくらはぎを中心に、反動を使わない静的ストレッチで可動域を確保します。

フォームローラーで筋膜をやさしくほぐし、入浴で体温を上げてから就寝すると回復が進みます。

翌日の重だるさが強いときは、30分のゆるジョグやウォークで血流を促すと楽になります。

レース後のリカバリーと次の挑戦への準備

ゴール後30分以内に糖質とタンパク質を補給し、夜はいつもより長めに眠ります。

数日はウォーク中心で、痛みが引いてからジョグを再開します。

レースの良かった点と改善点をメモに残すと、次回の完走率がさらに上がります。

まとめ｜初心者でも「完走できる自分」に変わる10のステップ

計画的に練習すれば誰でも完走できる！

フルマラソン完走するには、土台づくり、適切な強度、補給とケアの三本柱をそろえるだけで十分です。

派手さはなくても、積み上げた日々が42.195kmの自信に変わります。

無理せず継続して、自信をもってスタートラインへ