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ブログ
こんにちは
ブログでは講座等の案内や、私たちの日常を綴ってご案内します。
自宅でできるトレーニングメニュー
2020/02/29
- おはようございます(^^♪
ブログをお読み頂きありがとうございます
知ってますか？
トレーニングのビック3
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
です！！
勿論、皆さん知ってますよね？(笑)
この三つのメニューをこなすだけで、全身のトレーニングができると言われています。
- ベンチプレス
大胸筋（胸）のメイントレーニング
※三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕）も鍛えられます
- スクワット
下半身全体を鍛えるメニュー
大腿四頭筋（太もも）、大殿筋（お尻）がメインになります
※ハムストリング（太もも後ろ）、脊柱起立筋（背中）も鍛えられます
- デッドリフト
腰背部〜下半身を鍛えるメニュー
脊柱起立筋（背中）をメインのトレーニング
※広背筋（背中）、ハムストリング（太もも裏）も鍛えられます
ただ、筋トレ初めての方には、かなり難易度高いメニューになります
※正しい、フォームを身に付けるのが難しい
では、何から始めれば。。。
自宅でできるトレーニングメニューを1つご紹介します(^^)/
ワイドスクワット
※強度UPは、重りをつけます
スクワットメニューの一つですが、
割と簡単なメニューですが、効果はバッチあります！！
通常のスクワットも効果があるのですが、
フォームがかなり難しい。。。
きちんとできている方は、割と少ない
- ワイドスクワットのやり方
- 足の幅を出来るだけ、広く開く 肩幅の1.5倍〜2倍ぐらい 無理の内容に
- つま先を外側に向ける 30度〜45度
- 膝は、つま先の方向に向けて、3秒かけて身体を下におろす 内転筋（もも内側）を意識して下す
- おろすときの注意点は、身体をまっすぐにしたまま下す ※背中に意識を
- 下から、3秒かけてスタートポジションに戻す ※ 膝は、完全に伸ばし切らない方が効果〇
- 15回〜20回を1セット 2〜5セットを目標に頑張りましょう！
2〜3日に一回のペースで頑張りましょう！
個人差やトレーニングのペースによって、変わりますが
大体3か月ごろから効果が出てきます！！
効果は、
- 脚痩せ
- ヒップアップ
- 姿勢改善
などの効果があり！
是非、一度チャレンジしてみてください
めっちゃぐっすり寝れた！
2020/02/28
おはようございます😊
ブログをお読み頂き有難うございます😄
- めっちゃぐっすり寝れた！
昨日、ご来店されたお客様からのお声です😊
『先生、何年ぶりかに仰向けで寝れたんですよ！何時もは、腰が痛くて横向きだったのに。。。』
『朝から、気分が良くて、ハイテンション🆙
旦那から、ちょっと落ち着こうか（笑）って言われました😄』
お客様が、喜んで直接伝えてくれるのがなりより、嬉しい😆
このお客様は、フィットネスクラブや太極拳など始めようとしたけど、長続きしなかったので、周りからは
- また、直ぐにやめるやろ
- 三日坊主でしょ（笑）
なんて言われてるみたいですが、
ご本人は、
『今回は、長く続きそう！！だって、身体が軽くなったし、楽しいんです😄』
本当に嬉しい😍
介護の仕事を経営されている方なのですが、
50歳代半ばになり、腰痛もあり、このままでは車椅子の生活になってしまうと。。。
ヤバイ！！
感じで私の所に来てくれました😄
昨日で、3回目のトレーニングでしたが、
『あれ！！！しっかり動けてますね！！』
『左足が、以前より動きが良くなってますね！！』
と直ぐに見て分かる位の成長😆
『仕事の合間に言われた事をコツコツやってたら、段々と動く様になりました😁』
『ちょっとキツイ時もありますが、オーバーペースにならない様に気をつけてます😅』
素晴らしい！！
空き時間を有効に使って、言われた事をする
分かっては、要るけど難しいですよね〜🙄
でも、ここがパーソナルトレーニングとフィットネスクラブの違いです😳
フィットネスクラブでは
- スタッフは、居るけど一人一人に対しての接客時間が短い
- 常にそばに居て、トレーニングを見てくれるわけではない
- 多くのお客様が居るので、身体の変化に気づきにくい
でも、
パーソナルトレーニングは、
- 一人なので、しっかりと接客
- 一人なので、しっかりと見れる
- 一人なので、変化に気づく
なのです😄
私もフィットネスクラブで働いていたので、悪いところだけではなく、
- 最新のマシーンを使える
- 色んなレッスンを受けれる
- お風呂が、充実してる
など他にも良い所は、あります。
ただ、本気で身体を変えたい！
と思う方は、パーソナルトレーニングをオススメします😄
トレーニング効果
2020/02/26
こんばんは(^^♪
ブログをお読み頂きありがとうございます
今日は、週一回来られている方のトレーニング効果です
左が2か月前ほどの写真
右が、今日の写真です
重ねた写真
お腹周りがスッキリ！！
お尻の位置もUP！！
お客様も
『スゴ！いい感じ(*^^*)』
『これからも、頑張る！！』
と大変喜んでくれました(*'ω'*)
実際に頑張ったのは、お客様なので
これからもしっかりとサポートしていきます(^^)/
この女性は、
週一回のペースでトレーニングに来られています。
1時間みっちりトレーニングして、
週二回は、自宅で宿題のメニューをこなしてくれています
正直、週一回ではなかなかボディーラインを変えるのは、難しいです('ω')
自宅でも頑張ったお客様の成果ですね！
自宅での宿題トレーニングもあまりハードなものではなく、
ゆっくりとしたフォームを意識したメニューにしています。
人によりますが、2~3個のメニューで回数は、10~20回
セット数は、最大3セット
初めは、慣れるまでは時間がかかりますが、
大体15分程度でできるメニュー作りを心掛けています(^_^)
もう、2月も月末
『今年こそは、夏までに痩せてやる！！』
と思っている方、
７月まで４カ月ですよ！！
無理な減量や急なハードなトレーニングは、体調不良やケガの原因になります。
今から、１か月１キロを目指してトレーニングしませんか？
体験も行っていますし、お友達とのトレーニングも受付しております。
お気軽にご相談ください！！
プランクの姿勢で、8時間15分15秒！！ギネス記録！
2020/02/25
こんばんは(^^♪
ブログをお読み頂きありがとうございます
【ギネス記録！！プランクの姿勢で、8時間以上】
体幹トレーニングと言えば！！
【プランク】
私もクライアント様に良く進めめるメニューです
でも、通常は30秒~1分程度
それを
8時間15分15秒！！！！
しかも、
62歳の男性！！！！
※決して、長時間をおススメするものでは、ありません
超人的な体力と精神力の持ち主何でしょうね！
この記録を達成するのに
腕立て伏せ７００回、
腹筋運動１００回を２０セット、
スクワット５００回、さらに腕の筋トレ約３００回
更に
一日４~５時間のプランクを続けたそうです(*'▽')
この
【プランク】
のメニューは、トレーニングとしては
凄く良いメニューですが。。。。
やり方を間違えてしまうと
効果が出なかったり、
逆に腰痛を起こしてしまう可能性が有ります(-。-)y-゜゜゜
良いトレーニングでもしっかりとポイントを押さえて
やらなければならないのです(^^)/
【プランク】のポイントは。。。
お腹と背中です
写真の様にお腹を締めて、背中が一直線になっているのが理想的です！
下の写真は、分かりにくいですが腰が落ちてしまっています(*_*)
顔は、前を見すぎてしまうとお尻、腰は下がりやすくなります。
できるだけ手と手の間を見ましょう
ちょっとしたポイントですが、少しフォーム修正するだけで
効果が変わります！！
今は、YouTubeやネットでトレーニングを調べることは、簡単にできます
でも、実際に指導を受けるとポイントが身体で分かるようになります
頭でも理解は、必要ですが身体で覚えることも重要ですよね(^^♪
痩せるには？
2020/02/24
おはようございます😄
ブログをお読み頂き有難うございます😊
【痩せるには？】
気になるフレーズですよね😁
パーソナルトレーナーしてます！
って言うと
『痩せるには、どうしたら良いですか？』
『何をすれば、痩せますか？』
とよく聞かれます😂
では、
なんの為に痩せるのですか？
いつまでに何キロ痩せたいのですか？
ってお聞きすると。。。
『1年前より、〇〇キロ太ったから』
『期間は、設けてないけどとにかく痩せたい！』
うーん🤔
目標が、曖昧だとなかなか運動にしても、食事制限にしても続かないですよね😓
先ずは、個々の目的、目標を明確にしてから、
トレーニングメニューであったり、食事の指導をさせて頂いております😉
人それぞれ、体格、筋力、生活が違うので
それぞれに合ったプランを説明させて頂いております😀
トレーニングにも色々あります
有酸素運動
無酸素運動
よく言われるのが、
『有酸素運動で、脂肪を燃焼させた方が痩せやすい』
と
別の考え方としては、
『筋力を上げて、消費カロリーを上げた方が痩せやすい』
などなど
どちらの考え方も間違っていないと思います
ただ、個々の身体、生活を考えた中で選択していかなければならないと🤔
痩せたけど、リバウンドしてしまった！
では、意味がありません😓
また、無理に短期間で痩せる方法は、身体にも精神的にもかなり負担がかかります🤔
しっかりと目的、目標を定めて
長期的な計画で自分に合った
トレーニングや食事方で頑張りましょう😁
自分に合ったトレーニングを知りたい方、
一度体験に来てみて下さい😀
世界で活躍する選手
2020/02/23
おはようございます😊
ブログをお読み頂き有難うございます😊
【世界で活躍する選手】
久保建英選手！！
18歳にして、サッカー日本代表
現在は、
スペインのチームで活躍しております😁
先日の試合でも大活躍して、勝利に貢献！
久保選手を間近で2回見たことがあります😁
一回目は、
5年前
KOBA式体幹✨バランストレーニングの講習会を受講していた時
トレーニングに来られました😆
その時は、サッカーに詳しくなかったので、
『誰?』
ってなりました😂
隣のトレーナーが、
『久保建英やん！』
『めっちゃ凄い子やで！！』
※当時は、中学生で既に海外でサッカーしていました。
この時は、一瞬だけしか見れませんでしたが、後から調べて彼の凄さを知りました😊
2回目は、
3年前
年一回行われるトレーナー総会の時です
師匠の木場克己先生が、スペシャルゲストとして呼んでくれました😆
木場克己先生と久保君のマンツーマンのトレーニングを1時間見せてもらいました😄
その時の彼の謙虚さが凄くて、めっちゃファンになりました😍
トレーニングを始める前に久保君が挨拶したのですが。。。
『僕の為に皆さんの貴重な時間を頂き有難うございます！』
って！！！
その時、まだ15歳！！
中学生が言える！？（笑）
惚れました😍
久保君は、小学4年生から木場克己先生の所で定期的にトレーニングを受けています
小学生の時の動画を観せてもらいましたが、
初めは、簡単なトレーニングでも苦戦してました😅
でも、コツコツと真面目にトレーニングを積んで、数年後には安定した動きになってました！
木場克己先生に話を聞いたのですが
『活躍する選手は、全員真面目！』
『言われた事を徹底して、やり込んで行く』
『簡単なトレーニングでも、手を抜かずにやる！』
との事。
『久保が、初めて来たときは。。。』
『生意気な小学生が来たなぁ』って感じだったと（笑）
やっぱり活躍する選手は、コツコツとするやな！
私の所にもサッカー少年、少女が来ています😄その子達には、久保君の話やトップアスリートの話をします
活躍するには、コツコツが一番やで！って😄
継続がなりより！
2020/02/22
こんにちは😊
ブログをお読み頂き有難うございます😊
【継続がなにより】
昨日は、
女性限定のクラス😀
近所のお母さん達が集まって、トレーニングに来られます😲
大体、3名〜4名の少人数クラス😀
昨日は、久々に来られた女性も参加してくれました。
平均年齢60歳越え😮
週一回のクラス😉
久々に来られた女性は、ゴルフもしており割とこの中では、身体を動かしてる方
でも、久々なので。。。
『あれ？キツイわ😥』
『サボったら、だけやね〜』
『片足で立つのもダメやわ〜😅』
身体で実感されました😉
私のトレーニングは、自宅でもできるトレーニングをお伝えしております😊
どんなに健康な方でも、身体を動かしてなければ、筋肉は減少していきます。
大体、20歳をピークに何も運動をしていなければ、年に約1%位の筋肉量が減少します。
70歳代で、20歳代に比べて約4割ほど減少する計算になります😥
特に30歳〜50歳の中年期にあまり運動をしていないと急激に筋肉量が減少する傾向にあると言われております
若い頃に動いてたから
まだまだ、動けるから
もう少ししたら、運動するわ
なんて思ってると身体は、ドンドン動かなくなります😨
明日からではなく、今日から！！
10分間身体を動かす習慣を身につけましょう！
前にも書きましたが、
ストレッチでも運動になります😊
ストレッチでも予想外に身体が固くなってる事を感じるでしょう😁
1日10分を継続して
健康な身体を作りましょう😊
NEWアイテムが入りました！
2020/02/21
こんばんは😁
ブログをお読み頂き有難うございます😊
【NEWアイテム】が到着しました😄
嬉しいですよね〜😁
TAIKAN STREAM✨
今までは、ピンク色がありましたが
今回は、BLUEを新たに導入致しました😄
先ず、これは？
『ウォーターバック』
水が、動くことでバランスを鍛えるトレーニングです✨✨✨✨✨
ピンクとBLUEの違いは。。。
- 長さ
- 入れれる水の量
長くなる分、水の動く範囲が大きくなるので、その分不安定になるので、難易度が上がります😆
水の量は、多く入れればその分重たくなり、強度が上がります。
アスリートやバードなトレーニングをする場合は、ピンクでも良いのですが、
子供や女性は、なかなか難しかったので、
BLUEを買いました😉
見た目よりも、なかなか難しいですよ🙄
トレーニングアイテムは、他にも色々
メインで使うのが、
【チューブ】
これも個々のレベルに合わせて、使い分け😉
ファンクショナルマット
低反発のマットです。
色んな使い方が、あります😊
ファンクショナルポール
これも低反発のマット。
この上に寝ながらのトレーニングが、メインとなります。
勿論、他にも色々なトレーニングあります😊
このアイテムをフル活用して、
個々のトレーニングメニューを作成してます🤗
ご興味のある方は、
体験に来てください😉
観察する
2020/02/21
おはようございます😊
ブログをお読み頂き有難うございます😄
【観察】について
パーソナルトレーニングの仕事をする様になってから、
人の身体の動きを凄く観察する様になりました。
人それぞれ、筋肉や骨格が違います。
利き腕、利き足
姿勢
重心
運動レベル
などなど
誰一人として、同じ身体はありません
また、その日の体調によっても
身体の使い方や力の入れ具合も変わります
トレーニング中は、その動きを【観察】してお客様にお伝えします。
『〇〇さんは、重心が後ろ側ですよ』
『えっ？あっホントだ！』
『左足が、上手く使えてませんね』
『自分でも気づかなかったです！でも、トレーニングして分かりました😄』
お客様に分かりやすいように動画を撮ったり、写真で説明したりもします😊
普段の生活の中で、
☆歩く癖
☆荷物の持つ手
☆座る時（足を組んだり）
で、徐々に身体は歪んできます😅
左右対称とまで、言いませんがある。。。
ちょっと気に掛けて、普段の生活の動きをチェックしてみてくだい😊
利き腕じゃない方で、
☆歯磨き
☆荷物を持つ
☆歩き方を意識してみる
違和感を感じるかもしれませんが、
やってみましょう！
バランスについて
2020/02/19
こんばんは😊
ブログをお読み頂き有難うございます😄
今回は、
【バランス】についてです😁
歳を取ると段々とバランスが、悪くなりますよね？
それは、筋肉が低下している事と固くなってる証拠です😥
また、運動をしない事で神経伝達も悪くなっていきます😖
真っ直ぐの線の上をゆっくりと歩けますか？
『そんなの簡単やで😁』
じゃ、家の中でなってみましょう！
フローリングの家なら、
板を一直線に進んで見ましょう😉
畳の家なら、
へりを歩いて見ましょう。
例えるなら、平均台を歩く感じ😁
『あれ？』
『こんなはずじゃ』
『子供の頃は。。。』
なんて方居ませんでしたか？
意外と久々にやると難しいですよ😅
使っていない筋肉や神経は、機能が低下します。
ただ、鍛えて行くと回復、向上します😄
じゃ、どんなトレーニングが必要かと。。
先ずは、
片足立ちで、30秒キープ😁
※この写真は、敢えて不安定にする為、低反発のマットを使用してます。
☆やり方
足を骨盤幅に開く
軸足となる足の膝を伸ばす
上げる足の膝の高さは、おへその高さまで
目線は、真っ直ぐにする
身体が、前後左右に倒れ無いように真っ直ぐに立つ
高齢の方は、直ぐに掴まれるモノや支えとなるモノがある場所でしましょう😊
左右交互に3セット行います😁
※無理はしないように😰
できる方は、目を閉じてやってみましょう！
繰り返し行うことで、
自分の重心が分かりやすくなるのと何処の筋肉を1番使っているのか分かります😊
また、神経伝達も良くなっていきます😄
1日5分身体を動かす習慣を身につけて、健康な身体をつくりましょう！
運動習慣がない方は、楽に始められる事からやりましょう！
通軸コンディショニングで未知の世界へ！！
- ポテンシャルを引き出したい方！
- 最強の軸を手に入れたい方！
ご興味のある方は、お気軽に下記よりお申し込みください(^^♪
パフォーマンスを上げたいアスリートは、是非！！
高垣 昭和
プロアスリートを目指す方へ
幼い頃から、多くのスポーツに触れてきました。
野球から始まり、水泳、陸上、サッカー、バスケットなど。
高校生までは、プロ野球選手を目指していましたが、怪我により断念。
32才の頃より、空手を始め、カラダの軸の重要性に気付きました。
軸を強化することは、全てのスポーツに共通します。
最強の軸を作り上げるため、ＫＯＢＡ式体幹☆バランスマスタートレーナーとアクシスパワーマスタリーメソッドのマスタートレーナーを目指しました。
軸を作り上げることで、可能性は無限大に広がります！
一緒にプロアスリートを目指しましょう！！
